こんにちは！生活設計士のなっちです。
「仕事と育児に追われて、自分だけの自由時間がなかなか取れない」
「夜ダラダラスマホを見てしまって、朝ギリギリに起きて寝不足気味になっている」
そう悩んでいませんか？
かつての僕も、夜の時間の使い方や生活リズムに悩まされていました。
しかし、段階的に生活リズムを整え、朝4時に起きて毎朝7km走る習慣を始めてから、暮らしのクオリティや日中のメンタルがすごく楽になりました。
15時退勤やAudibleでの月20冊のインプット、何より朝一番で自分だけの静かな時間を味わえる快適さは、毎朝の習慣から生まれています。
今回は、最初から無理をせず段階的に朝4時起きを定着させたステップと、人生を豊かにするためのモーニングルーティンについて解説します！
最初から4時起きではない！6時・5時半と段階的に伸ばした習慣化のコツ
朝4時起きと聞くと「そんなの自分には無理だ」と思うかもしれませんが、僕も最初から4時に起きられていたわけではありません。
最初は6時起きからスタートし、慣れてきたら5時半、5時、そして4時へと少しずつ起床時間を早めてステップアップしてきた結果です。
走る距離も同じように少しずつ伸びて、現在は7kmというペースに落ち着いています。
また、朝4時に起きる意識を持つことで、夜の睡眠にも自然と気を遣うようになりました。
- 14時以降はカフェインを摂らない
- 夕飯はお腹パンパンになるまで食べすぎない
- 夜は湯船に浸かり、寝る前のスマホを控えてストレッチをする
- 子どもと一緒に夜9時には布団に入る
朝起きて走ることを軸にしたことで、日々の暮らし全般を丁寧に整える良い習慣が身につきました。
朝起きた瞬間に二度寝しないよう、前夜のうちにランニングウェアや翌日の仕事道具を準備しておくことも、スムーズなスタートに役立っています。
走る間も着替え中も！Audibleで朝から1時間以上のインプット
毎朝の7kmランニングを楽しく支えてくれているのが、Audibleによる音声インプットです。
聴きたかった本を聴くのが楽しみで走っている面も大きく、運動の大きなモチベーションになっています。
朝4時に起きてから5時40分に家を出るまでの間、走っている時間だけでなく着替えや準備の最中もずっとAudibleを流しています（シャワーの時間だけオフ）。
この朝のわずかな時間だけで毎日1時間以上のインプットが作れるようになり、月に20冊前後の読書を自分のペースで消化できるようになりました。
朝日を浴びながら自分だけの世界に没入し、綺麗な空気を吸って走る時間は、子育て中のパパにとって何物にも代えがたい大切な時間です。
シャンプーなしの水シャワー！朝食でタンパク質と炭水化物を補給
走り終えて帰宅した後のケアや栄養補給にも、自分なりの工夫があります。
朝のシャワーは、石鹸やシャンプーを使わず水だけで汗をサッと洗い流すようにしています。
夜のお風呂で全身を洗っているため、1日に何度も洗浄剤を使うと皮膚に負担がかかるからです。
水で流すことで汗がひき、体がキリッと引き締まって気持ちよく1日をスタートできます。
また、有酸素運動でエネルギーを消費した後は、筋肉が落ちないよう朝食でタンパク質と炭水化物をしっかり補給します。
僕が走っているのはガリガリになりたいからでも、走ること自体が目的でもなく、あくまで「自分の人生を豊かにするため」だからこそ、体のコンディションや栄養バランスも大切にしています。
1日で一番大変なことが朝終わっているという精神的な余裕
毎朝のランニングを続けていて感じる大きなメリットは、「1日で一番しんどいことが朝一番で終わっている」という精神的な軽さです。
朝の時点で7km走るというタスクをやり切っているため、その後の仕事や家事に対しても心に余裕を持って取り組めるようになりました。
また、夜の無駄な飲み会や夜更かしを減らすことができ、朝走りたいから夜早く寝るという良いサイクルが作れています。
子育て中は自分の時間を作るのが難しいですが、家族が起きてこない早朝の時間は、自分だけの集中時間を作る良い選択肢の一つです。
無理に最初から早起きを目指す必要はありません。
まずは15分〜30分早く寝て早く起きることから、試してみてはいかがでしょうか。
まとめ：自分のペースで朝の自分時間を育てていこう
今回のまとめです。
- 最初から4時起きを目指さず、6時・5時半と段階的に早めて習慣化する
- 夜は湯船に浸かり、寝る前ストレッチや早めの就寝で睡眠の質を高める
- Audibleを活用することで、毎朝の走る時間や準備時間を高品質なインプットに変える
- 走った後は水シャワーで体を締め、タンパク質と炭水化物をしっかり補給して体をケアする
- 朝一番でハードな運動を終えておくことで、日中の仕事や家事に心の余裕が生まれる
無理にストイックになりすぎる必要はありません。
少しずつ自分の生活に合ったリズムを見つけ、朝の心地よい時間を育てていきましょう！
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